Metòd fòmasyon ki pi efikas pou mete kò yo enkli fòmasyon fòs, segondè - fòmasyon entèval entansite, fè egzèsis aerobic, fòmasyon fleksibilite, ak fòmasyon debaz.
1. Fòmasyon fòs
Fòmasyon fòs stimul kwasans nan misk nan rezistans, siyifikativman amelyore kontou kò. Mouvman konpoze tankou squats ak deadlifts ansanm aktive gwoup nan misk miltip ak, konbine avèk loading pwogresis, efektivman ogmante dansite nan misk. Li rekòmande pou antrene 3 - 4 fwa pa semèn, ki konsantre sou gwo gwoup nan misk. Sèvi ak altèr, barbells, oswa machin ranpli kouche nan 8-12 reprezantan, ak peryòd repo nan mwens pase 60 segonn ant kouche. Metòd fòmasyon sa a ka ogmante to fondamantal metabolik ou, ak alontèm aderans ka diminye pousantaj grès nan kò ak amelyore definisyon nan misk.
2. segondè - Fòmasyon entèval entansite
Segondè - Fòmasyon Entèval Entansite ranplasan eklat kout nan fè egzèsis ak entèval REST, boule yon kantite lajan siyifikatif nan kalori nan yon kout peryòd de tan. Yon rejim tipik enplike nan 30 - dezyèm tout - soti Sprints ki te swiv pa 1 - minit mache dousman, repete 6 - 8 fwa. Modèl fòmasyon sa a pwodui yon pòs-egzèsis depase efè konsomasyon oksijèn, kontinyèlman boule grès pandan y ap konsève mas nan misk. Apwopriye kòm yon sipleman nan fòmasyon fòs, 2-3 fwa nan yon semèn pou apeprè 20 minit ka siyifikativman amelyore rapò ren-a-anch.
3. Egzèsis aerobic
Egzèsis kontinyèl aerobic, tankou djògin ak naje, fè pwomosyon pann grès nan tout kò a. Li rekòmande pou fè egzèsis modere - entansite 3-5 fwa nan yon semèn pou 30-60 minit chak fwa. Sa a ki kalite fè egzèsis amelyore kadyopulmonè fonksyon ak, konbine avèk yon rejim alimantè kontwole, ka diminye lar akimilasyon grès ak amelyore definisyon nan misk. Asire w ke ou kenbe entansite fè egzèsis ant 60% ak 80% nan batman kè maksimòm ou a pou fè pou evite souch nan misk twòp. Pou moun ki gen siyifikatif akimilasyon grès lokalize, konbine li ak fòmasyon fòs se esansyèl nan reyalize pi bon rezilta kò mete.
4. Fòmasyon fleksibilite
Fòmasyon fleksibilite, tankou yoga ak pilat, ka amelyore elastisite nan misk ak amelyore pwèstans. Egzèsis estatik ak dinamik etann ka ogmante mobilite jwenti ak korije pwèstans pòv, tankou zepòl awondi ak hunched tounen. Fòmasyon 2-3 fwa nan yon semèn ka soulaje tansyon nan misk ak ankouraje yon pwèstans plis mache dwat devan Bondye. Pou moun ki depanse anpil tan nan pozisyon sedantèr, konsantre sou ranfòse anch ak dorsal fleksibilite kolòn vètebral, ki ka ede kreye koub douser.
